Το λίπος έχει από καιρό δαιμονοποιηθεί, το ίδιο και οι υδατάνθρακες. Έτσι πολλοί στράφηκαν στην πρωτεΐνη αποκτώντας μανία. Ακόμα και οι εταιρείες αναφέρουν το πόση πρωτεΐνη έχει ένα προϊόν τους πάνω στη συσκευασία, ώστε να μπορεί ο ενδιαφερόμενος να μετράει με λεπτομέρεια την ποσότητα που προσλαμβάνει.

Πως προέκυψε αυτή η μανία; Πρόκειται για μόδα; Τι κινδύνους κρύβει η περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά για εκείνους που δεν τη συνοδεύουν με άσκηση; Ρωτήσαμε μια κλινική διαιτολόγο, μια φαρμακοποιό και έναν γυμναστή, να μας πούνε ακριβώς τι συμβαίνει τα τελευταία χρόνια και η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει τόση (υπέρ)αξία…

Βιβή Δρακοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος

Πόση πρωτεΐνη έχουμε ανάγκη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη ζωή – αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο κάθε ανθρώπινου κυττάρου και συμμετέχει στις ζωτικές βιοχημικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη, την εξέλιξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά "μακροθρεπτικά" συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά).

Επιπλέον, είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε. Τα τελευταία χρόνια, κάποιοι προτείνουν μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, διευκολύνοντας την απώλεια περιττού βάρους, αν και η επιτυχία σε αυτόν τον τομέα διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια, οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη είναι από τις πιο δημοφιλείς, είτε η πρωτεΐνη καταναλώνεται ως συμπλήρωμα (πρωτεϊνικά shakes για bodybuilders!) είτε ως μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη ποσότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως οι δίαιτες Zone, Atkins ή Paleo).

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η υγεία και οι διατροφικές συνήθειες. Γενικά, οι συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι:

Ενήλικες μέτριας δραστηριότητας: περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αθλητές ή άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα: μπορούν να χρειάζονται από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών θα χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (0,8 x 70) αν έχει μέτρια δραστηριότητα, ενώ ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται 84-140 γραμμάρια, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Στο σημείο αυτό, να διευκρινίσουμε ότι τα γραμμάρια πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε δεν είναι το ίδιο με τα γραμμάρια τροφίμου που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, 120γρ κοτόπουλου δεν «μας δίνουν» 120γρ πρωτεΐνης, αλλά μόλις περίπου 25-30γρ πρωτεΐνης. Και αυτό, αντίστοιχα μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με το είδος του τροφίμου π.χ. αν πρόκειται για τροφή ζωικής ή φυτικής προέλευσης, κάποιο γαλακτοκομικό κοκ.

Τι μπορεί να συμβεί αν λαμβάνουμε περισσότερη πρωτεΐνη από την προτεινόμενη ποσότητα; Μπορεί η υπερβολική πρωτεΐνη να είναι επιβλαβής;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Για παράδειγμα:

Υπερφόρτωση των νεφρών: Η επαναλαμβανόμενη υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά αν κάποιος έχει ήδη προδιάθεση για νεφρική ανεπάρκεια. Η διάσπαση της πρωτεΐνης δημιουργεί ουρικό οξύ και άλλα απόβλητα, που πρέπει να απομακρυνθούν από τα νεφρά.
Αύξηση βάρους: Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπερβολικές θερμίδες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Αφυδάτωση: Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ενδέχεται να προκαλέσουν αυξημένη διούρηση, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια υγρών και κινδύνους αφυδάτωσης. Αν και δεν είναι τόσο σύνηθες, καλό είναι να το έχουμε υπόψιν ώστε να φροντίζουμε για την επαρκή μας ενυδάτωση όταν ακολουθούμε ένα πλάνο διατροφής υψηλό σε πρωτεΐνη.
Διαταραχές πεπτικού συστήματος: Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Τέλος, αν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων (π.χ. κόκκινο κρέας) ενδέχεται να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και αυτή με τη σειρά της να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά και άλλα προβλήματα.

Πόση πρωτεΐνη θεωρείται υπερβολική;

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση, καθώς πολλά παραμένουν ασαφή και οι ειδικοί διαφωνούν. Ωστόσο, για τον μέσο υγιή άνθρωπο (που δεν είναι επαγγελματίας αθλητής ή έντονα δραστήριος), η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης καλό είναι να μην ξεπερνά τα 2 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους.

Μπορεί μια δίαιτα με πολύ πρωτεΐνη να είναι πλήρης, αν δεν περιέχει εξίσου άλλα θρεπτικά συστατικά;

Μια δίαιτα που περιέχει μόνο πολύ πρωτεΐνη, χωρίς την επαρκή ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, δεν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης και ισορροπημένη. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Για παράδειγμα:

Υδατάνθρακες: Παρέχουν ενέργεια για το σώμα, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο και τους μύες.
Λίπη: Είναι απαραίτητα για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.
Βιταμίνες και μέταλλα: Παίζουν κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές διαδικασίες, όπως η ανοσολογική λειτουργία, η υγεία των οστών, η παραγωγή ενέργειας και η κυτταρική ανανέωση.

Επομένως, αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών, μια δίαιτα που επικεντρώνεται αποκλειστικά στην πρωτεΐνη, χωρίς την ισχυρή παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και σε προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η carnivore diet, που βασίζεται αποκλειστικά ή κυρίως στην κατανάλωση ζωικών προϊόντων (κρέας, ψάρια, αυγά και κάποια γαλακτοκομικά), η οποία έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και λίπη, ενώ αποκλείει εντελώς φυτικές τροφές. Ωστόσο, κρύβει αρκετούς κινδύνους για την υγεία, ειδικά μακροπρόθεσμα. Συγκεκριμένα, αποκλείει πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα φυτικά τρόφιμα όπως είναι οι φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα και σε διαταραχές στην ισορροπία του εντερικού μας μικροβιώματος.

Επίσης, είναι πιθανό να σημειωθούν ελλείψεις σε βιταμίνες όπως η C, Ε και Κ, σε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου και καλίου ή και άλλων θρεπτικών συστατικών (π.χ. αντιοξειδωτικές ενώσεις). Παράλληλα με την αυξημένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, το άτομο μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπο με προβλήματα όπως η εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος, η υπέρταση, η υπερλιπιδαιμία κ.ά. Επιπλέον, ας μην αγνοούμε και τον ψυχολογικό και κοινωνικό παράγοντα, μιας και τέτοια διατροφικά πρωτόκολλα δίνουν πολύ λίγες επιλογές στο άτομο και μπορεί να το οδηγήσουν σε κοινωνική απομόνωση ή και σε μία διαταραγμένη ή εμμονική σχέση με το φαγητό του.

Η επιπλέον αυτή πρωτεΐνη αποθηκεύεται στους μυς μας ή μετατρέπεται σε λίπος;

Η επιπλέον πρωτεΐνη που καταναλώνεται και δεν χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό για τη δημιουργία και αποκατάσταση ιστών, ή για άλλες βιολογικές λειτουργίες, δεν αποθηκεύεται στους μύες. Αντίθετα, το σώμα την επεξεργάζεται και μετατρέπει το περίσσευμα σε ενέργεια, η οποία μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα έχει περιορισμένες ανάγκες για πρωτεΐνη και όταν αυτές καλύπτονται, το περίσσευμα:

Μετατρέπεται σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση (αναπαραγωγή γλυκόζης από μη υδατανθρακικές πηγές, όπως η πρωτεΐνη).
Η γλυκόζη αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα για ενέργεια ή να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ.
Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πλήρη, η επιπλέον ενέργεια μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό.

Επομένως, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, εάν δεν συνοδεύεται από αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή ανάγκες για μυϊκή ανάπτυξη, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες και στους στόχους της διατροφής και της φυσικής κατάστασης.

Τα προϊόντα με πρωτεΐνες είναι όσο 'υγιεινά' νομίζουμε;

Τα προϊόντα με πρωτεΐνες θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία, αλλά η πραγματική τους επίδραση εξαρτάται από τη σύνθεση, την ποιότητα, και τη χρήση τους. Ας δούμε και τις δύο πλευρές του νομίσματος:

Στα θετικά σίγουρα θα συμπεριλάβουμε τον παράγοντα της «ευκολίας» και της ποικιλίας που μπορεί να μας προσφέρει μία ευρεία γκάμα γρήγορων σνακ ή γευμάτων όπως οι μπάρες πρωτεΐνης ή τα ροφήματα, ειδικά για όσους δυσκολεύονται στην καθημερινότητά τους να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω φυσικών τροφών. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συμβάλλουν στη μείωση της πείνας, στοιχείο ιδιαίτερα βοηθητικό για όσα άτομα βρίσκονται σε μία προσπάθεια ρύθμισης του βάρους τους.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένα σημεία που χρειάζονται προσοχή. Το πιο σημαντικό, είναι ότι πολλά από τα προϊόντα που συζητάμε περιέχουν ζάχαρη, γλυκαντικά, τεχνητά πρόσθετα ή κορεσμένα λίπη, μειώνοντας τη διατροφική τους αξία. Επιπλέον, αν αυτά αντικαταστήσουν άλλα υγιεινά σνακ της ημέρας μας, όπως τα φρέσκα φρούτα , μπορεί να οδηγήσουν και σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, Τέλος, όπως είπαμε τα συγκεκριμένα προϊόντα δεν απευθύνονται σε όλους: η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά σε άτομα με επιβαρυμένο ιστορικό και να προκαλέσει δυσφορία στο πεπτικό σύστημα.

Μπορούμε, λοιπόν, να καταλήξουμε στο συμπέρασμα πως τα προϊόντα με πρωτεΐνες είναι χρήσιμα, αλλά δεν είναι πάντα τόσο "υγιεινά" όσο προβάλλονται. Η κατανάλωση τους με μέτρο και η ανάγνωση των ετικετών (για πρόσθετα σάκχαρα, θερμίδες και ποιότητα πρωτεΐνης) είναι σημαντική. Όπου είναι δυνατόν, οι φυσικές πηγές πρωτεΐνης παραμένουν καλύτερη επιλογή.

Στο σημείο αυτό, να τονίσουμε ότι δεν είναι λίγες οι φορές που μπορεί να έχουμε πέσει «θύματα» του marketing σχετικά με τα high protein προϊόντα. Να αναφέρουμε ένα παράδειγμα: 1 κεσεδάκι από το κλασσικό στραγγιστό γιαούρτι μας δίνει περίπου 18-20γρ πρωτεΐνης (ανάλογα την εταιρία), όσο περίπου δηλαδή θα προσλάβουμε καταναλώνοντας ένα από τα επιδόρπια γιαουρτιού που θα έχουν την ένδειξη «high protein».

Αφού έχουμε ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη δίαιτα μας, γιατί προέκυψε αυτή η μανία και το άγχος για πρωτεΐνη;

Η "μανία" και το άγχος γύρω από την πρωτεΐνη έχουν γίνει έντονα τα τελευταία χρόνια, παρόλο που στις περισσότερες δυτικές δίαιτες οι άνθρωποι καταναλώνουν ήδη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτή η τάση έχει πολλές αιτίες, οι οποίες σχετίζονται με διατροφικές μόδες, marketing, και την εξέλιξη των διατροφικών συνηθειών.

Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης (όπως η κετογονική δίαιτα ή η δίαιτα Atkins) έχουν γίνει δημοφιλείς λόγω της σύνδεσής τους με την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της όρεξης. Παράλληλα, η αύξηση της δημοτικότητας της γυμναστικής και του bodybuilding και η συνολική επικράτηση της fitness κουλτούρας έχουν τοποθετήσει την πρωτεΐνη σε ρόλο πρωταγωνιστή για την επίτευξη ενός δυνατού μυϊκού ιστού.

Με τη σειρά της η βιομηχανία τροφίμων έχει εντοπίσει την "πρωτεΐνη" ως δημοφιλές trend. Με την προσθήκη της σε προϊόντα όπως μπάρες, ροφήματα, ακόμα και δημητριακά, έχουν δημιουργήσει μια αίσθηση ότι περισσότερη πρωτεΐνη ισοδυναμεί με καλύτερη υγεία. Φυσικά και οι έντονοι ρυθμοί ζωής οδηγούν πολλούς να αισθάνονται ανασφάλεια για τη διατροφή τους, ενισχύοντας την ανάγκη για συμπληρώματα ή προϊόντα πρωτεΐνης.

Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι η εμμονή με την πρωτεΐνη είναι αποτέλεσμα μιας συνδυασμένης επιρροής από τη διατροφική βιομηχανία, τη fitness κουλτούρα και την τάση να αναζητάμε "μαγικές ή γρήγορες λύσεις" π.χ. στην προσπάθεια μείωσης του βάρους μας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, χωρίς την ανάγκη για επιπλέον προϊόντα ή υπερβολική κατανάλωση.

Πρόκειται απλά για μια 'μόδα - too good to be true', που μας κρατάει μακριά από τη διατροφική μας ισορροπία;

Πράγματι, μπορεί να θεωρηθεί ως μια "μόδα" που, αν δεν προσεχθεί, μπορεί να απομακρύνει από τη διατροφική ισορροπία.

Παρ΄όλα αυτά, σίγουρα σε πολλές περιπτώσεις μία διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνη μπορεί να φανεί ωφέλιμη ή και απαραίτητη. Για παράδειγμα, για ένα αθλητή, ένα καλά σχεδιασμένο πλάνο διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ανταπόκριση στις προπονήσεις και λιγότερους μυϊκούς τραυματισμούς. Υπάρχουν, επίσης, στάδια ζωής που απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης όπως είναι, για παράδειγμα, ο θηλασμός, η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση. Στην τρίτη ηλικία, η αύξηση (εντός των επίσημων συστάσεων) της πρωτεϊνικής πρόσληψης μπορεί να αποτελέσει «κίνηση-ματ» για την επιβράδυνση της απώλειας του μυϊκού ιστού που παρατηρείται.

Αυτό δεν σημαίνει, φυσικά, ότι χρειάζεται να «γεμίσουμε» το ψυγείο μας ή τα ράφια μας με high protein προϊόντα. Το να εστιάζουμε μόνο στην πρωτεΐνη μας απομακρύνει από την ουσία: την ποικιλία, την ποιότητα, και την απόλαυση του φαγητού. Αντί να ακολουθούμε τάσεις, είναι σημαντικό να υιοθετούμε μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή, που να ανταποκρίνεται στις προσωπικές μας ανάγκες και προτιμήσεις. Άλλωστε μέσω του «hype» και της εντύπωσης ότι τα high protein προϊόντα είναι πιο υγιεινά ενισχύεται η ψευδαίσθηση ότι "η πρωτεΐνη από μόνη της" είναι το κλειδί για την υγεία, ενώ οι επεξεργασμένες τροφές που την περιέχουν μπορεί να μην είναι καθόλου υγιεινές.

Take home message: Τι μπορεί να κάνει ένας λάτρης της πρωτεΐνης;

Αν θέλετε να διατηρήσετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, δώστε προσοχή στα εξής:

• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας: Ελέγξτε αν έχετε προβλήματα υγείας (όπως νεφρική νόσο) που μπορεί να κάνουν μια τέτοια διατροφή επικίνδυνη.
↓
• Επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης: Όπως γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια, άπαχο κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.
↓
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σταδιακά μέσα στην ημέρα: Μοιράστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματά σας.
↓
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Εντάξτε πολλά λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, αν κανείς ανησυχεί για την αθλητική του απόδοση, θέλει να αποφύγει τον καταβολισμό του μυϊκού του ιστού ενώ χάνει βάρος ή, ακόμη περισσότερο θέλει να πετύχει αύξηση της μυϊκής του μάζας έχει να φροντίσει επιπλέον και κάποιους ακόμη σημαντικούς παράγοντες:

Φυσική δραστηριότητα: σαφώς και η διατροφή από μόνη της δεν θα μας βοηθήσει αν θέλουμε να έχουμε ένα δυνατό μυϊκό ιστό. Ανάλογα με τους στόχους μας, έχουμε να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Σε αναλογία, όπως όταν θέλουμε να χτίσουμε ένα τοίχο, θα χρειαστούν τόσο τα τούβλα όσο και οι τεχνίτες – το ίδιο ισχύει και για το «χτίσιμο» του μυϊκού μας ιστού – χρειαζόμαστε τόσο τους δομικούς του λίθους, την πρωτεΐνη, όσο και την κατάλληλη άσκηση για να το πετύχουμε.
Επαρκής ύπνος: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυών και η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει τη μυϊκή αντοχή και δύναμη, να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσει την μυϊκή ανάπτυξη. Για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση, συνιστάται να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-9 ώρες τη νύχτα.
Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό λειτουργεί στα παρασκήνια με αμέτρητους τρόπους, διατηρώντας το σώμα μας στη βέλτιστη λειτουργία. Το νερό είναι απαραίτητο για τις κυτταρικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Όταν είμαστε αφυδατωμένοι, αυτές οι διαδικασίες μπορεί να επηρεαστούν, εμποδίζοντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Το νερό επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο κινούνται και συστέλλονται οι μύες. Παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, η οποία είναι απαραίτητη για τις σωστές συσπάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και μειωμένη απόδοση

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη ζωή, αλλά όπως όλα τα πράγματα, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και ισορροπία. Επιλέγοντας τις σωστές πηγές και προσαρμόζοντας τις ποσότητες στις ανάγκες σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας.

Και θυμηθείτε: οι διατροφικές ανάγκες είναι προσωπικές. Αν ανησυχείτε σχετικά με το αν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη ή αν συνολικά ακολουθείτε μία κατάλληλη, για εσάς, διατροφή μπορείτε να απευθυνθείτε σ’ έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο για τη διατροφική σας εκπαίδευση.

Άρτεμις Κυριακοπούλου, Φαρμακοποιός, MSc

Πόση πρωτεΐνη έχουμε ανάγκη και τι μπορεί να μας συμβεί αν λαμβάνουμε περισσότερη από την προτεινόμενη;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) παρέχει ανεξάρτητες επιστημονικές συμβουλές σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, για την εξασφάλιση της δημόσιας υγείας που σχετίζεται με τη διατροφή μας.

Ένα σημαντικό έργο της EFSA είναι ο καθορισμός Διαιτητικών Τιμών Αναφοράς (Dietary Reference Values-DRVs) για τα θρεπτικά συστατικά. Τα DRVs παρέχουν την επιστημονική βάση των διατροφικών συστάσεων. Χρησιμοποιούνται από τους επαγγελματίες διατροφής και υγείας στην αξιολόγηση και το σχεδιασμό προγραμμάτων διατροφής, σε πληθυσμιακό και ατομικό επίπεδο. Χρησιμοποιούνται επίσης από την Ευρωπαϊκή Ένωση για την έκδοση συστάσεων στους καταναλωτές και ως βάση για τις πληροφορίες που βλέπουμε στις ετικέτες των τροφίμων.

Τα DRVs στην πραγματικότητα είναι μια οικογένεια ποικίλων ορολογιών.

Εστιάζουμε σε μία από αυτές, στην Πρόσληψη Αναφοράς στον Πληθυσμό (Population Reference Intake-PRI), που συμβολίζει την πρόσληψη μιας θρεπτικής ουσίας που είναι πιθανό να καλύψει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ατόμων ενός πληθυσμού.

Σύμφωνα με την EFSA, η τιμή PRI που προκύπτει για τις πρωτεΐνες, αντιστοιχεί σε 0,83 g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, για τους υγιείς ενήλικες και των δύο φύλων.

Παιδιά και έφηβοι στην ανάπτυξη, καθώς και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, έχουν επιπλέον ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης σημαντικό να τονίσουμε ότι όσοι ακολουθούν έντονη φυσική δραστηριότητα και όσοι πάσχουν από ασθένειες μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες και είναι απαραίτητη η καθοδήγηση των επαγγελματιών υγείας και διατροφής για τον καθορισμό των ατομικών απαιτήσεων σε πρωτεΐνη.

Με τα μέχρι στιγμής υπάρχοντα δεδομένα δεν έχει οριστεί ένα ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τις πρωτεΐνες. Στους υγιείς ενήλικες μια πρόσληψη διπλάσια του PRI έχει θεωρηθεί ασφαλής.

Μπορεί μια δίαιτα με πολύ πρωτεΐνη να είναι πλήρης, αν δεν περιέχει εξίσου άλλα θρεπτικά συστατικά;

Για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού χρειάζεται ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Το ισοζύγιο μπορεί να προσαρμόζεται σε ατομικό επίπεδο ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό και τις ανάγκες που μπορεί να υπάρχουν ανά περιόδους, πάντα αυστηρά όμως υπό επιτήρηση ειδικού. Το σίγουρο είναι ότι μία δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη που στερείται άλλων θρεπτικών συστατικών, δε μπορεί να θεωρείται πλήρης.

Η επιπλέον αυτή πρωτεΐνη αποθηκεύεται στους μυς μας ή μετατρέπεται σε λίπος;

Κυρίως πρέπει να αναρωτιόμαστε εάν η πρωτεΐνη είναι ποιότητας που εξασφαλίζει την επιτυχή διάσπαση στα αμινοξέα που πρέπει να απορροφηθούν από τον οργανισμό, για να έχουμε μυική ανάπτυξη.

Όπως αναφέραμε, στην ποιότητα της πρωτεΐνης επιδρούν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες.

Επίσης, η διάσπαση στα αμινοξέα γίνεται μέσω πολύπλοκης διαδικασίας πέψης που επηρεάζεται και από τη γενική κατάσταση της υγείας ενός ατόμου.

Προτείνονται συχνά δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη σε ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην επιλογή της πρωτεΐνης, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν και υψηλότερα ποσοστά κορεσμένων λιπών. Εάν γίνεται σωστή επιλογή και η διατροφή συνοδεύεται από άσκηση, δε φαίνεται να παρατηρείται αύξηση του λίπους από την περίσσεια πρωτεΐνης.

Τα προϊόντα με πρωτεΐνες είναι όσο 'υγιεινά' νομίζουμε;

Εκτός από τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, είναι εξίσου σημαντική η ποιότητα της πρωτεΐνης. Η ποιότητα της πρωτεΐνης στα τρόφιμα διαφέρει ανάλογα με τα αμινοξέα που περιέχει, το πόσο εύπεπτη είναι, την καθαρότητα και την επεξεργασία που έχει υποστεί.

Για να δώσουμε ένα παράδειγμα, η σόγια έχει χαρακτηριστεί ως μια από τις υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε απαραίτητα αμινοξέα και της ιδιότητάς της να είναι εύπεπτη. Ωστόσο, είναι πρακτικά αδύνατο να καταλάβουμε αν η σόγια που περιέχεται στο τρόφιμο που θα δούμε στο ράφι έχει υποστεί την κατάλληλη επεξεργασία ώστε να αποδίδει τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό μας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι και στο χέρι μας πόσο ωφέλιμο θα είναι για την υγεία μας ένα τρόφιμο, καθώς παίζει ρόλο ο τρόπος που θα το επεξεργαστούμε (πολλές πρωτεΐνες είναι θερμοευαίσθητες) και με τι άλλο θα το συνδυάσουμε.

Αφού έχουμε ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη δίαιτα μας, γιατί προέκυψε αυτή η μανία και το άγχος για πρωτεΐνη;

Πράγματι μία πλήρης δίαιτα περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, καθώς τη βρίσκουμε και σε ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) και σε φυτικές (σιτηρά, σόγια, όσπρια και καρποί).

Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται υψηλής ποιότητας λόγω του ότι περιέχει τη βέλτιστη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συχνά θεωρηθεί ως χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές, λόγω των μικρότερων αναλογιών σε απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, η ζωική πρωτεΐνη παρουσιάζει αυξανόμενο κόστος και έχει συνδεθεί σε μεγάλο βαθμό με την κλιματική αλλαγή, την εξάντληση του γλυκού νερού και την απώλεια βιοποικιλότητας. Αυτές οι ανησυχίες ενθαρρύνουν την αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών από εναλλακτικές πηγές, πιο βιώσιμες για το περιβάλλον.

Ταυτόχρονα, οι παραπάνω ανησυχίες, συνήθως σε συνδυασμό με τους ηθικούς προβληματισμούς από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, ευαισθητοποιούν ολοένα και αυξανόμενο μερίδιο του παγκόσμιου πληθυσμού να επιλέγει δίαιτες με βάση τη χορτοφαγία.
Οι φυτικές πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο ως μια οικονομική και βιώσιμη εναλλακτική λύση που αντικαθιστά τις ζωικές στην ανθρώπινη διατροφή.
Στα περισσότερα προϊόντα με ενισχυμένη πρωτεΐνική σύνθεση στα ράφια των σούπερ μάρκετ, θα παρατηρήσουμε ότι η πρωτεΐνη αναφέρεται ως φυτικής προέλευσης.

Επίσης πολλά από αυτά φέρουν σήμανση καταλληλότητας για τους vegans, που ακολουθούν την αυστηρότερη χορτοφαγική δίαιτα. Όταν οι φυτικές πρωτεΐνες είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης στις δίαιτες, συνιστάται μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφών σε συνδυασμό, για να διασφαλιστεί ότι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Φαίνεται ότι πλέον ο πληθυσμός που ακολουθεί χορτοφαγικές δίαιτες, έχει πολύ μεγαλύτερη αφθονία επιλογών σε σχέση με το παρελθόν.

Ένας τελευταίος λόγος που ακούμε συνέχεια τη λέξη "πρωτεΐνες", οφείλεται στην ιδιότητά τους να υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία των μυών. Στην εποχή μας η φυσική δραστηριότητα, η άθληση είναι επιλογή και προτεραιότητα πολλών ανθρώπων. Τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες παρουσιάζονται ως ελκυστικά βοηθήματα για την επίτευξη των στόχων.

Πρόκειται απλά για μια 'μόδα - too good to be true', που μας κρατάει μακριά από τη διατροφική μας ισορροπία;

Πρόκειται σίγουρα για μια τάση των τελευταίων ετών με εκτενές επιστημονικό υπόβαθρο και φυσικά εμπορικό ενδιαφέρον. Τα οφέλη στην ανθρώπινη υγεία και τον πλανήτη μας μένει να τεκμηριωθούν ακόμα περισσότερο στα μελλοντικά αποτελέσματα ερευνών, καθώς είναι διαρκής η προσπάθεια για τη βελτιστοποίηση των μεθόδων που θα αξιολογούν την ποιότητα των πρωτεϊνών και τον αντίκτυπο στο περιβάλλον.

Φαίνεται ότι δε μας κρατάει κανείς μακριά από τη διατροφική μας ισορροπία πέρα από τον ίδιο μας τον εαυτό και τις επιλογές μας. Ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών, που προσαρμόζονται πλήρως στις απαιτήσεις και τις ιδιαιτερότητες του οργανισμού μας, και τηρώντας τη ρουτίνα των ιατρικών μας εξετάσεων, θα εξασφαλίζουμε την υγεία μας και θα προσφέρουμε τις απαντήσεις που χρειάζεται η επιστημονική έρευνα.

Μανώλης Καλλονάς, Καθηγήτης Φυσικής Αγωγής

Αυτά τα προϊόντα με υψηλές πρωτεϊνες είναι όντως τόσο υγιεινά να τα τρώμε συχνά;

Σε ότι αφορά τις τροφές με υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, η υπερκατανάλωση τους φέρει την πιθανότητα αύξησης σωματικού βάρους. Ο μεγάλος κίνδυνος, αφορά τα σκευάσματα - σκόνη πρωτεΐνης. Εκεί, οι συνέπειες μπορεί να είναι επώδυνες. Εκτός από την αύξηση του βάρους, η απώλεια ασβεστίου, η αύξηση του λίπους, προβλήματα στην καρδιά, πεπτικά προβλήματα, αλλά και αφυδάτωση, είναι συχνές επιπτώσεις για τον οργανισμό.

Πόση πρωτεϊνη έχουμε ανάγκη και τι μπορεί να μας συμβει αν λαμβάνουμε περισσότερη;

Ένας φυσιολογικός άνθρωπος, χρειάζεται 0,80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας έφηβος 60 κιλών, χρειάζεται 60 Χ 0,80 = 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εφόσον αθλείται τακτικά, η ποσότητα αυτή μπορεί να είναι και 1,0 γραμμάριο ανά κιλό. Εάν η ποσότητα αυτή είναι πολύ περισσότερη, η αύξηση του βάρους είναι μια πιθανή συνέπεια.

Μπορεί μια διαίτα με πολύ πρωτεϊνη να είναι πλήρης, αν δεν έχει άλλα θρεπτικά συστατικά;

Μια δίαιτα, για να είναι πλήρης, οφείλει να περιλαμβάνει, εκτός από πρωτεΐνες, και υδατάνθρακες και λιπαρά. Μια φυσιολογική διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δίνει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα συστατικά, διχως κανείς να χρειάζεται να έχει ειδικές γνώσεις. Μια δίαιτα με πολύ πρωτεΐνη, πρέπει να έχει συγκεκριμένο στόχο και μικρό χρονικό διάστημα.

Τι γίνεται η παραπάνω πρωτεϊνη που λαμβάνουμε αν δεν γυμναζόμαστε; Είναι υγιές αυτό;

Όταν η ποσότητα πρωτεϊνών που λαμβάνουμε είναι περισσότερη από αυτή που έχουμε ανάγκη, υπάρχει ο κίνδυνος της αύξησης του σωματικού βάρους γιατί το πλεόνασμα των πρωτεϊνών θα βαλτώσει στο σώμα και θα γίνει λίπος. Επίσης, υπάρχει το ενδεχόμενο να επιβαρυνθούν τα νεφρά και το συκώτι, ενώ και η εμφάνιση δυσκοιλιότητας, είναι πιθανή λόγω της μειωμένης κατανάλωσης φυτικών ινών.

Αφού έχουμε ήδη αρκετή πρωτεϊνη στην δίαιτα μας, γιατί προέκυψε αυτή η μανία και το άγχος για πρωτεϊνη ξαφνικά;

Η αύξηση της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη, είναι μόδα. Προέκυψε από την ανάγκη των νέων και των εφήβων, να ακολουθήσουν τα εμφανισιακά πρότυπα που καλλιεργούν τα social media με καταιγισμό εικόνων από αδύνατα και καλογυμνασμένα σώματα επώνυμων, αλλά και ανώνυμων ανθρώπων. Δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην εικόνα, ενώ παραβλέπονται, ή και υποβαθμίζονται, οι αρνητικές συνέπειες.